Mama-Workout: Rückbildung nach der Schwangerschaft

Wie schaffe ich es nach der Schwangerschaft wieder in meine alte Form zu kommen? Ein starker Beckenboden und eine kräftige Mitte sind mit einfachen Übungen und der richtigen Anleitung keine Hexerei. Hier erfahrt Ihr mehr dazu …

Als frisch gebackene Mama hat man leider oft viel zu wenig Zeit, sich um seine eigenen Bedürfnisse zu kümmern. Alles dreht sich naturgemäß um den Familien-Neuzugang. Fit nach der Geburt? Wäre jede gern, doch wie und woher die Zeit nehmen? Die gute Nachricht: Auch mit geringem Aufwand kann der Körper wieder in seine alte Form und zu einer starken Mitte finden, gibt sich die Trainerin, Buchautorin und 2-fache Mutter, Juliana Afram, überzeugt.

Im Wochenbett ist noch viel Liegen und Ruhe angesagt.

Zurück zur starken Körpermitte

Juliana Afram hat einen 5-Monats-Plan entwickelt, der Frauen auf dem Weg zurück in den Körper hilft und fit für den Alltag macht. Die Rückbildung wird dabei mit sanften Übungen gezielt unterstützt. Nach der Geburt ist vor allem der Beckenboden stark beansprucht und die Bauchmuskeln sind gedehnt. „Ein achtsamer Umgang mit sich selbst ist die Voraussetzung für eine vollständige Genesung“, weiß die ausgebildete Beckenbodentrainerin.

Wichtig sei dabei, nicht zu früh und zu einseitig zu trainieren, egal wie fit man sich bereits fühlt: „Ein isoliertes Bauchmuskeltraining belastet den Beckenboden zu sehr und ist nicht nachhaltig für eine erfolgreiche Rückbildung. Genauso ist ausschließliches Beckenbodentraining nicht zielführend, wenn man den Körper wieder ganzheitlich ins Lot bringen will“, erklärt Afram.

Von Atmung bis zu Ausdauer und Kraft umfassen die Rückbildungs-Übungen alle wichtigen Bereiche.

Auf den Körper hören

Afram hat zehn Trainingsblöcke zu 15 Minuten mit fünf bis sechs Übungen konzipiert. Im Wochenbett werden Atmung und Wahrnehmung gestärkt. Aufbauend kommen Übungen für Kraft, Entspannung, Ausdauer und Reaktionsfähigkeit der Körpermitte dazu. Nach zehn Übungseinheiten folgt eine Bewertung auf der so genannten Fokus-Skala. Erst dann kommt der nächste Übungsblock. Wenn alle zehn Rückbildungsblöcke geschafft sind, gibt es weitere Unterstützung durch Pilates-Übungen.

Tipp von der Trainerin: „Hör auf deinen Körper und unterschätze nicht die Wirksamkeit scheinbar einfacher Übungen. Es geht um deine Regeneration und nicht darum, neue Rekorde aufzustellen. Unserem Mama-Körper die nötige Zeit zum Heilen zu geben, ist das Mindeste, was wir ihm entgegenbringen sollten.“

Zum Weiterlesen:

Juliana Afram, Vom Wochenbett zum Workout – Fit nach der Geburt. TRIAS Verlag, Stuttgart 2019. ISBN: 9783432107318

Über die Autorin: Juliana Afram ist zweifache Mutter und seit fast 20 Jahren in der nationalen und internationalen Fitnessszene zu Hause. Ganz besonders am Herzen liegt ihr die Arbeit mit Frauen nach Geburtsverletzungen. Als zertifizierte Beckenbodentrainerin hat Juliana „The Center Fitness, Health & Family“ gegründet – eine Online-Plattform für Mütter, die über alle Themen rund um Schwangerschaft und Geburt informiert sowie unterschiedliche Fitnessprogramme für Schwangere und Mütter anbietet.