Vegan essen und mit trotzdem mit allen Nährstoffen top versorgt sein? Darüber machen sich VeganerInnen und solche die es ausprobieren möchten, meist viele Gedanken. Wer – insbesondere nach den vielleicht etwas üppigen Osterfeiertagen – nun eine fleischlose Küche ohne tierische Produkte versuchen will, der findet hier die richtigen Anregungen und überdies Tipps einer Expertin.
Viele Vorurteile
„Das schmeckt doch sicher fad!“ oder „Du ernährst dich einseitig“ sind vermutlich die häufigsten Kommentare, die man sich anhören muss, wenn man vegan essen möchte. Doch auch so ganz ohne Fleisch und tierische Produkte sind unglaublich leckere und nebenbei gesunde Gerichte ohne weiteres möglich. Wer sich zudem ein wenig über die ausreichende Nährstoffzufuhr informiert, weiß sich und seine Familie mit ausreichend Eisen, Omega 3 oder B-Vitaminen etc. versorgt (Bei veganer Ernährung von Kindern sollte man sich vom Kinderarzt individuell beraten lassen).
Vegan essen und (Mikro-)Nährstoffe
Wir haben deshalb dazu im neuen Kochbuch von Lena Merz „Vegan Rundum versorgt“ gestöbert. Dabei haben wir viele alltagstaugliche Anregungen und Rezepte zum Thema vegan essen gefunden. So gibt es etwa einige Gemüsesorten mit besonders vielen Mikronährstoffen. Außerdem punktet Gemüse sowie Obst mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. „Sie haben krankheitsvorbeugende Wirkung, und ein Mangel kann das Erkrankungsrisiko erhöhen“, weiß die Autorin.
Gut zu wissen:
Besonders nährstoffreiches Gemüse & Obst
- Knoblauch, Zwiebeln, Bärlauch, Lauch
- Rosen-, Grün-, Weiß-, Blumenkohl
- Rote Beete, Kohlrabi, Radieschen, Brokkoli
- Beeren, wie Erd-, Him- und Blaubeeren
- Pflaumen
- Granatäpfel
Fruchtzucker und Gesundheit
Und was ist mit dem vielen Fruchtzucker? „Der Mythos, Obst sei aufgrund des vielen Fruchtzuckers schädlich, ist widerlegt“, betont Merz. Es hängt demzufolge von der Art des Verzehrs ab: Am besten sind somit ganze Früchte. Sie haben auch mehr Ballast- und Nährstoffe als Smoothies oder Säfte. „Essen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst in unterschiedlichen Farben und Zubereitungen über den ganzen Tag verteilt“, lautet ihre Empfehlung.
Goldene-Milch-Porridge von Lena Merz
Für 4 Personen. 20 Min. Zubereitung
Zutaten
2 Birnen, 700 ml ungesüßter Pflanzendrink nach Wahl (z. B. Kokos- oder Sesamdrink), 1 TL gemahlene Kurkuma, Pfeffer, 4 getr. Soft -Datteln, 150 g Hirseflocken, 4 TL Rosinen, 4 TL Leinöl
Zubereitung: Die Birnen waschen, vierteln, entkernen und quer in dünne Scheiben schneiden. In einem hohen Rührbecher den Pflanzendrink mit Kurkuma, 1 Prise Pfeffer und Datteln mit dem Pürierstab fein pürieren. Alles mit den Birnen in einem kleinen Topf langsam erwärmen. Sodann bei kleiner Hitze ca. 5 Min. garen. Die Birnen mit einem Schaumlöffel herausnehmen und beiseitestellen.
Flocken und Rosinen in den Topf geben. Alles unter Rühren aufkochen. Die Hitze reduzieren und das Porridge bei kleiner Hitze noch ca. 5 Min. unter Rühren quellen lassen. Zum Servieren auf Schalen verteilen, mit den beiseitegestellten Birnen garnieren. Mit je 1 TL Leinöl beträufeln.
RUNDUM VERSORGT: Kurkuma erhöht die antioxidative Kraft des Porridge – sie enthält viel Curcumin, einen sekundären Pflanzenstoff. Mit Leinöl kann Curcumin besser aufgenommen und Omega-3-Fettsäuren geliefert werden. Für eine optimale Bioverfügbarkeit Kurkuma immer mit schwarzem Pfeffer kombinieren.
Nährwert pro Portion: 275 kcal, 4 g Eiweiß, 9 g Fett 44, g Kohlenhydrate
Buchtipp
Wenn Ihr noch mehr über vegane Ernährung erfahren wollt, dann empfehlen wir Euch:
Lena Merz, Vegan rundum versorgt, Rezepte für jeden Tag, Gräfe und Unzer Verlag München 2020. ISBN: 978-3-8338-7735-3
Hier gibt es viele Infos über Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Mikronährstoffe und Vitamine. Dazu findet Ihr außerdem zahlreiche, schmackhafte Rezepte. Mit dabei ist auch ein aufschlussreicher Selbstcheck. demzufolge wisst Ihr gleich, ob Ihr als VeganerIn schon gut mit allem versorgt seid.
Zur Person: Lena Merz ist Kochbuchautorin, Foodredakteurin und Ernährungsberaterin.
Weitere Infos über vegane Ernährung erhaltet Ihr hier mit ein paar Klicks:
- Vegane Ernährung | Gesundheitsportal
- Flyer zum kostenlosen Download der DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
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