Fit in der Schwangerschaft: Was geht und was nicht?

Bewegung in der Schwangerschaft ist für viele Betroffene ein heikles Thema. Viele Frauen sind sich einfach nicht sicher was richtig ist, denn Ängste und Sicherheitsaspekte dominieren. Hier erfahrt Ihr was Expertinnen empfehlen …

Schwangerschaft = Schonzeit?

Schwangere bewegen sich weniger

Bewegung in der Schwangerschaft: Wieviel ist erlaubt? Sind Trainingseinheiten nicht gefährlich für das Ungeborene? Solche und ähnliche Unsicherheiten plagen schwangere Frauen. Fakt ist nämlich, dass sich Frauen während der Schwangerschaft oft weniger bewegen, als vorher. Als Grund nennen Schwangere demnach neben Zeitmangel vor allem Ängste und Sicherheitsaspekte.

Aktivität tut gut

Studien haben gezeigt: Körperlich aktive Schwangere haben ein geringeres Risiko, einen Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln als inaktive. Einer übermäßigen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wird überdies vorgebeugt – ebenso Rückenschmerzen und Inkontinenz. Auch Komplikationen in der Schwangerschaft und bei der Geburt sowie Kaiserschnitte kommen seltener vor. Ein weiteres Plus: das psychosoziale Wohlbefinden wird zudem durch Sport gesteigert.

Moderate Bewegung empfohlen

„Bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft ist moderate Bewegung ausdrücklich erwünscht. Sie ist sicher und hat für Mutter und Kind viele positive gesundheitliche Effekte“, erklärt Maria Flothkötter, Leiterin des Netzwerks Gesund ins Leben. So will sie mit dem überholten Mythos „Schwangerschaft gleich Schonzeit“ aufräumen. Demzufolge sollten sich Frauen in der Schwangerschaft täglich und mit Selbstvertrauen bewegen.

Nutzen und Risiko richtig einschätzen

„Es ist wichtig, eventuelle Sorgen und Ängste werdender Eltern ernst zu nehmen“, betont Prof. Dr. Christine Graf von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e. V. „Schwangere sind am ehesten zu Bewegung und Sport zu motivieren, wenn sie Nutzen und Risiko einschätzen können und sich die Aktivitäten zutrauen.“ Wenn eventuelle Fragen über die Sicherheit und Vorzüge von Bewegung in der Schwangerschaft beantwortet sind, helfen praktische Tipps bei der Umsetzung.

Was geht? “Talk-Test” erklärt von Prof. Dr. Christine Graf:

Mit dem wissenschaftlich anerkannten Talk-Test kann jede Schwangere selbst prüfen, ob sie sich überanstrengt.

  • Eine Unterhaltung sollte während der körperlichen Belastung immer noch möglich sein .
  • Die Aktivität kann durchaus als „etwas anstrengend“ empfunden werden.
  • Der Körper kommt idealerweise leicht ins Schwitzen und atmet stärker.
  • Ist die Atmung aber so erschwert, dass ein Gespräch schwierig oder unmöglich wird, muss die Intensität verringert werden.

Bewegung in der Schwangerschaft: 30 Min./Tag

In einer komplikationslosen Schwangerschaft lautet die Empfehlung, täglich eine halbe Stunde oder länger aktiv zu sein. Und das an mindestens an fünf Tagen pro Woche. Für Schwangere mit einem vollen Alltag mag das unerreichbar klingen. Daher lautet hier der Ratschlag, das Pensum in kürzere Belastungseinheiten von mindestens je 10 Minuten aufzuteilen. Durch Treppen steigen, zu Fuß gehen etc. ist zudem Bewegung im Alltag rasch eingebaut. Ergänzend dazu passt Sport mit mäßiger Intensität.

Nicht auf Leistung fokusieren

Welcher Umfang und welche Intensität für Schwangere beim Sport geeignet ist, hängt vom bisherigen Bewegungsverhalten und der Konstitution ab. Sportlich aktive Frauen können ihr Training in der Regel in gewohntem Umfang fortführen. Der Fokus liegt hier am besten darauf fit zu bleiben und nicht darauf, die Fitness oder Leistung zu steigern. Für Einsteigerinnen, die vor der Schwangerschaft sportlich inaktiv waren, ist es wichtig, in Bewegung zu kommen und das Ausmaß langsam zu steigern.

Wehentätigkeit, vaginale Blutungen, Schwindel oder Kopfschmerzen sind Warnsignale, bei denen der Sport abgebrochen und ärztlich abgeklärt werden muss. Nicht angesagt ist Sport u. a. bei einigen Herz- und Lungenkrankheiten, Muttermundschwäche oder vorzeitigen Wehen – bei Unsicherheit bei der Frauenärztin oder dem Frauenarzt nachfragen.

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